《非暴力沟通》读书笔记

缘起

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。

核心概念

什么是“暴力”？

暴力分“身体的暴力”与“隐蔽的暴力”两种。如果某个行为涉及使用武力，那它就属于身体的暴力；如果主要造成精神伤害，那它就属于隐蔽的暴力。

后者虽与前者相比，危害性不那么明显，但其害处更大，归根结底是“隐蔽的暴力”激怒了受害者，使他做出暴力的反抗。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分的根源都是如此。

什么是“非暴力”？

非暴力是指暴力消退后，自然流露出的爱。非暴力沟通的基础是一些沟通方式——即使在逆境中，它们也能使人乐于互助。

什么是“非暴力沟通”？

非暴力沟通知道我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。

非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

将沟通过程拆解为四大要素，借助这四大要素诚实地表达自己，举个例子 🌰

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。

举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。这样，这位母亲就清楚地说出非暴力沟通的四个要素。借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。

—— 马歇尔卢森堡. 非暴力沟通 (Chinese Edition) (Kindle 位置 132-140). 华夏出版社. Kindle 版本.

非暴力沟通的四要素

观察

非暴力沟通的第一要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。

区分观察和评论：

举个例子：

非暴力的沟通方式会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是一个差劲的前锋”。

练习：观察或评论？

1. “哥哥昨天无缘无故对我发脾气。”
2. “昨晚妹妹在看电视时啃指甲。”
3. “开会时，经理没有问我的意见。”
4. “我父亲是个好人。”
5. “小明工作的时间太长了。”
6. “小王告诉我，我穿黄色衣服不好看。”
7. “我儿子经常不刷牙。”

答案：

1. “无缘无故”是评论。此外，我认为说哥哥发脾气了也是评论。他可能是感到害怕、悲伤或者别的。
2. 观察
3. 观察
4. “好人”是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“在过去的25年中，父亲将他收入的十分之一捐给了慈善机构。”
5. “太长了”是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“本周小明在办公室工作了70小时以上。”
6. 观察
7. “经常”是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“本周我儿子有两次没刷牙就上床睡觉。”

感受

非暴力沟通的第二要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

区分感受和想法：
A. 想法。

“我觉得我的吉他弹得不好。”

• 在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

B. 感受。

“作为吉他手，我有些失落。”
“作为吉他手，我很郁闷。”

• 如果认为自己吉他弹的不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如有时我们会说：“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。

还有一些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、被利用、被贬低。

清楚地表达感受需要丰富的词汇，“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。故我们需要建立表达感受的词汇表：

1. 下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受

   兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
   感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
   高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡
   喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

2. 下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

   害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
   忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
   恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴
   震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观
   沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡
   无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

   练习：表达感受

3. “我觉得你不爱我。”

4. “你要离开，我很难过。”

5. “当你说那句话时，我感到害怕。”

6. “如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”

7. “你能来，我很高兴。”

8. “你真可恶。”

9. “我想打你。”

答案：

1. 我不认为“你不爱我”是感受。对我来说，它是对他人生活感受的判断。以下例句表达了感受：“我很伤心。”
2. 感受
3. 感受
4. 我不认为“你不在乎我”是感受。对我来说，它是对他人态度的判断。以下例句表达了感受：“我进来的时候你，你没和我打招呼，我感到孤单。”
5. 感受
6. 我不认为“可恶”是感受。对我来说，它是评价。以下例句表达了感受：“我有些烦躁。”
7. 我不认为“想打你”是感受。对我来说，它表达的是想法。以下例句表达了感受：“想到你，我就火冒三丈。”

需要

非暴力沟通的第三个要素——感受根源于我们自身的需要。

当我们听到不中听的话是，我们可以有四种选择：
第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。
第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。
第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。
第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或者反击。反之，如果我们说出我们的需要，其他人就有可能作出积极的回应。

举个例子：
如果一个说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，这说明她看中亲密关系。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

1. “情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；
2. “面目可憎”时间——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；
3. “生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动富有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

请求

非暴力沟通的第四要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

请求的过程分以下步骤：

1. 提出具体的请求
   首先清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他们不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且这样的请求还容易引起别人的反感。
2. 明确谈话的目的
   有时候，我们并不需要直接提出请求。比如你跟妈说你饿了，在这种情况下，很明显是希望妈妈给你做饭吃。
   然而有些时候，我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么。例如太太对先生说：“我叫你带瓶酱油回来，可是你忘了。好烦呀！”也许，她只是希望先生马上出去买酱油，但先生可能会以为她只是在指责他。如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。
3. 请求反馈
   为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解。这样，一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会作适当的补充。
4. 了解他人的反应
   在确认对方已经明白后，我们常常会急于了解对方的反应。一般来说分以下三个方面：
   a. 对方此时此刻的感受
   b. 对方在想什么
   c. 对方是否接受我们的请求
5. 在集体讨论时提出请求
   参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。

如何区分命令和请求？
请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

在生活中，如果我们不想勉强别人，那么清楚地表达这一点是非常重要的——这有助于人们相信我们提出的是请求而非命令。例如，我们可以说：“帮我打开窗户好吗？”而不是说：“请打开窗户！”

举个例子🌰
杰克：“我很难过，希望今晚你能陪我聊聊。”
珍妮：“杰克，我今天很累。如果你想今晚有人陪你，你去找其他人好不好？”

// 是不是命令需要看珍妮拒绝后，杰克的反应
杰克：“你这人真自私！”（这是命令！因为他并没有重视珍妮休息的需要，而开始指责她）
杰克：“你知道难过极了。你若是真的爱我，今晚就会留下来陪我。”（这段话中仍没有重视珍妮的需要，而认为珍妮不再爱她。）

杰克：“珍妮，你是说你很累了，今晚需要休息？”（尊重珍妮的感受和需要，他表达的的愿望就是请求而非命令）

如何倾听他人？

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提出建议，安慰或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。为了更好地倾听他人，我们需要：

1. 体会他人的感受和需要。
   不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求。

2. 给他人反馈。
   在倾听到以上四要素之后，我们可以主动表达我们的理解，这样做有助于人们体会自己的状况，从而更深入了解自己。

3. 保持关注。
   在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如何判断对方的感受是否充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思了，他就会变得轻松。这是我们也会感到放松。另一个明显标志是，他停止了谈话。如果无法确定，不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”

   当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要：

4. 体会自己的感受和需要；

5. 大声地提出请求；

6. 换一个环境

   会妨碍我们体会他人的行为：

   1. 建议：“我想你应该……”
   2. 比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
   3. 说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
   4. 安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”
   5. 回忆：“这让我想起……”
   6. 否定：“高兴一点。不要这么难过。”
   7. 同情：“哦，你这可怜的人……”
   8. 询问：“这种情况是从什么时候开始的？”
   9. 辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
   10. 纠正：“事情的经过不是那样的。”

如何爱自己？

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

如何充分表达愤怒？

表达愤怒的四个步骤是：

1. 停下来，除了呼吸，什么都别做；
2. 想一想是什么想法使我们生气了；
3. 体会自己的需要；
4. 表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。

如果你希望自己在生气的时候也能运用非暴力沟通，我建议你做以下的练习。

在前面，我们已经提到，我们生气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。请留意我们头脑中“我不喜欢抽烟的人……”之类的想法。然后，问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

如何充分表达感激？

赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪。不过，请注意：在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想获得任何回报。非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分（先后次序不重要）：
1）对方做了什么事情使我们生活得到了改善；
2）我们有哪些需要得到了满足；
3）我们的心情怎么样？

举个例子：
您写的这篇关于非暴力沟通的文章太棒了，我很欣喜，我一直在寻找与同事沟通的办法，这篇文章给了我很大启发。

如何接受别人的感激？

在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所期待——特别是老师或经理试图通过赞扬来提高我们的学习和工作效率。此外，我们还可能担心在将来失去别人的赏识。

在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应。一种是自我膨胀，相信我们比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏，耸耸肩说：“哦，这没什么。”

如果能意识到我们的能力是生命赋予的，我们就能够同时避免自我膨胀和假谦虚。

金句

人们越是习惯于评定是非，他们就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好的奴隶和好属下。

我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。

通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。